¿Está entre tus objetivos correr por la montaña?  Pues toma nota
 

¿Por qué?

Son muchos y variados los motivos que nos pueden llevar al asalto de las montañas. La belleza de sus paisajes, la variedad de entornos, los beneficios cardiovasculares, respirar aire puro y limpio, salir de la ciudad, hacer algo diferente, entrar en el mundo de la multiaventura y conocer otros lugares, son entre otros algunos de los motivos que nos mueven hacia las cumbres. Es cierto que al principio cuesta entrar, pero ¡ojo!, una vez que entras ya no quieres salir y todos los corredores te dirán lo mismo ¡esto engancha!

¿Cuándo?

 En cualquier época del año la montaña nos está esperando, pero bien es cierto que el invierno está reservado a montañeros experimentados y debemos buscar cotas bajas  en esa época del año, el hielo y la meteorología pueden complicar un bonito día. Primavera y otoño son las épocas más atractivas, una por los deshielos y las flores y la otra por la belleza de los bosques con la caída de la hoja y unas temperaturas ideales. Verano también nos permite hacer unos entrenamientos cómodos, pero evitando las horas centrales del día y llevando agua para hidratarnos.

¿Dónde?

Lo ideal sería tener cerca unas buenas zonas de entrenamiento por montaña, pero no siempre es así, por eso los corredores montañeros vamos buscando siempre pisar sobre tierra. Los lugares de entrenamiento favoritos son los parques y jardines, y los días que se puede hay que salir de la ciudad buscando zonas más abruptas y a la vez más divertidas. Cuanto más complicado es el terreno, más posibilidades tenemos de pasarlo bien y a la vez recordar nuestra infancia saltando como las cabras.

¿Cómo?

En septiembre cualquier plan de entrenamiento en asfalto nos puede venir bien, aunque nunca está de más fortalecer piernas en un gimnasio con algún ejercicio complementario como step, escaleras o bicicleta. Unos buenos cuadriceps nos garantizan una bajada rápida y cómoda. Los tobillos merecen un capítulo aparte y trabajarlos con frecuencia nos puede ahorrar más de un problema. Andar o andar rápido por la montaña será el mejor complemento para un excelente entrenamiento. Pronto llegará el frío y si te gustan los deportes de invierno, el éxito está asegurado. Un día con esquís de travesía o una salida con raquetas nos permitirán hacer un entrenamiento de calidad.

¿Qué tengo que comer?

Las carreras por montaña son una actividad física prolongada y nos pueden llevar bastante tiempo, por eso debemos contar con unas reservas mínimas para hacer frente a este importante gasto energético. Como en todos los deportes, debemos de comer “bien”, pero aquí en particular un poco mejor. Los hidratos de carbono nos van a aportar los nutrientes energéticos, pero para los ejercicios prolongados vamos a necesitar de una reserva importante como son los nutrientes de alto valor energético o grasas (aceite de oliva, almendras, huevo, queso, etc.). Nunca debemos olvidar el agua en actividades de este tipo y llevar alguna reserva en un bidón puede ser el dato psicológico que necesitemos. A veces puede ser necesario algún complemento vitamínico y es que nuestro cuerpo también se gasta orgánicamente, para ello debemos consultar con nuestro médico.

Lo que no debes olvidar

• Seguro que en las carreras encuentras avituallamientos y en los entrenamientos llevas comida energética, pues bien, deja la montaña como la encontraste, no tires basura, no ensucies el agua de los ríos, deja las plantas y los animales tranquilos.

• Come y bebe durante la carrera o entrenamiento, no esperes a tener hambre y sed o a quedar tirado en una cuesta con una soberana “pájara”. No hay que olvidar que las actividades en montaña son prolongadas, incluso los entrenamientos llegan a ser más largos que en asfalto.

• Nunca subestimes una carrera por montaña. Debes estar seguro de mantener una buena condición física. Hay que ser valiente pero no temerario y arriesgar lo justo.

• Si vas a entrenar solo, ¡cuidado!, no deberías, pero si lo haces intenta que sean zonas transitadas, deja dicho en casa donde vas y llévate el móvil.

• Las zapatillas son tu seguro de vida, busca,  compara y quédate con las mejores. Te tienes que sentir cómodo y la suela ha de ser perfecta para ti, con tacos y agarres y que te garanticen la seguridad. Tócala con la mano, desliza la palma sobre ella, pruébala en el suelo y observa el deslizamiento. ¡Ojo!, cuando hay agua todas patinan. El resto del vestuario ha de ser cómodo y si subes a las cumbres no te olvides el cortavientos. Gorra, buff, crema solar y gafas de sol no te deben faltar.

• Corre por sendas, caminos, pistas y por todas aquellas zonas marcadas para transitar. No abras nuevos caminos, tu presencia no se debe notar.

• Disfruta, pásatelo bien, y descubrirás que en la montaña todo está muy cerca.

Algunas sugerencias

Para corredores populares de asfalto:

• Hay que utilizar calzado adecuado para la montaña, las zapatillas de asfalto nos pueden traicionar

• Olvídate del ritmo por kilómetro, aquí todo es diferente

• En una competición de este tipo es normal encontrar tramos donde no se puede correr, ¡tranquilo!, aprovecha para subir andando y así recuperas

Para montañeros:

• Cualquier montañero que haga marchas largas y con un poco de entrenamiento puede intentar  este tipo de carreras

• Siempre zapatillas de correr por montaña, ni botas ni otras zapatillas de andar por el monte

Para corredores de montaña:

• No te asustes por los tramos de asfalto o zonas de pista, ya llegarán las zonas técnicas y allí podrás recrearte

• Si al principio hay zonas de senda estrecha, toma una buena posición para evitar embudos.

Planifica tu temporada

Por: Paco Gilo (Médico y corredor popular)

Las cualidades físicas a entrenar en la montaña y sobre todo en el descenso serían: Resistencia aeróbica y anaeróbica, referida sobre todo, al sistema cardiovascular, que sea cual fuere el nivel del practicante, requiere un mínimo entrenamiento. Este trabajo es inespecífico y puede conseguirse en varios medios de trabajo como la carrera, la bicicleta e incluso la natación. Resistencia a la velocidad y a la fuerza explosiva, (sobre todo cuadriceps). El tren inferior y la zona media del cuerpo deberán ser específicamente entrenados. Esta cualidad podemos, también desarrollarla fuera de la montaña, con un trabajo aplicado de cargas que mejoran la función muscular, e incluso articular. En nuestra planificación incluiremos:

Carrera continua: si la realizamos buscando bordillos, escaleras, obstáculos, líneas, etc., que nos puedan servir para jugar con ellos (equilibrios, saltos, subir y bajarse, etc.), además de mejorar nuestra resistencia, mejorará la coordinación general, la fuerza de las piernas, el equilibrio dinámico, la potencia, la anticipación, coordinación óculo-pédica, el ritmo y el aguante de los ligamentos y tendones de toda la pierna para soportar fuerzas de mayor intensidad.

Patinaje: ya que tiene mucha transferencia en cuanto equilibrio y aplicación de fuerzas.

Bicicleta: mejorará la resistencia y la fuerza en las piernas, el equilibrio dinámico y mejorará los ligamentos de la rodilla.

Natación: mejorará nuestra coordinación, sistema cardiovascular y fuerza general.

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